Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển và bảo vệ xương khớp. Dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn 10 loại thực phẩm giúp phòng chống và cải thiện bệnh loãng xương:
Nội dung chính:
1. Các loại cua, tôm, cá nhỏ
Các loại cua, tôm, cá nhỏ (đặc biệt là loại ăn được xương) đều chứa rất nhiều canxi, phospho, muối khoáng và kẽm. Rất tốt cho sự phát triển của xương và giúp xương chắc khỏe.
Cách tốt nhất để giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng nhất đối với cua và tôm là luộc. Còn với cá nhỏ, bạn nên kho nhừ để có thể ăn được cả phần xương đầu, tốt cho việc tăng canxi, đặc biệt là với những người mắc bệnh loãng xương.
Tôm, cua, cá nhỏ rất giàu canxi tốt cho xương.
2. Xương ống động vật
Trong xương ống động vật chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ xương khỏe mạnh như canxi và protein. Bên cạnh đó, hàm lượng collagen có trong xương ống còn giúp hỗ trợ sụn khớp, cho khớp hoạt động trơn tru, và làm giảm các cơn đau nhức xương khớp do vận động ở những người lớn tuổi. Xương nên được hầm trong khoảng 12- 24 tiếng sẽ giúp các chất dinh dưỡng có trong xương được giải phóng hoàn toàn vào nước canh.
Xương ống động vật cung cấp canxi, protein, collagen cho xương chắc khỏe.
3. Các loại hạt
Các loại hạt hầu hết đều chứa rất nhiều dinh dưỡng như các loại vitamin E, D… và khoáng chất như kẽm, magie. Những dưỡng chất này có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa xương, ngăn ngừa các bệnh sưng, viêm, giúp xương khớp luôn cử động linh hoạt.
Bên cạnh đó, các acid béo không bão hòa có trong hạt còn giúp bảo vệ tim mạch và làm giảm hàm lượng cholesterol xấu. Do đó, bạn nên sử dụng thường xuyên các loại hạt như: hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt mè… để tăng cường sức khỏe cơ xương. Bạn có thể ăn trực tiếp các loại hạt, hoặc đem nướng, cắt nhỏ làm thành salad.
Các loại hạt chứa nhiều vitamin E làm chậm quá trình lão hóa xương.
4. Các loại rau củ xanh
Rau củ có màu xanh thường có chứa hàm lượng carotene, riboflavin và vitamin C cao hơn so với rau có màu nhạt hơn hay màu khác. Vitamin K có trong rau màu xanh, giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa canxi và hình thành khung xương cho xương được dẻo dai, chắc khỏe hơn, ngăn ngừa tình trạng loãng xương.
5. Các loại quả mọng và quả có múi
Quả mọng như việt quất, nho đen… và quả có múi như cam, chanh, bưởi… là những loại quả chứa hàm lượng vitamin C rất cao. Vitamin C có tác dụng kích thích sản sinh collagen, hỗ trợ các mô liên kết với nhau tránh sự biến dạng và kéo dãn cơ xương. Bên cạnh đó, hai hợp chất Rutin và Quercetin có trong quả mọng có tác dụng giảm các triệu chứng đau nhức xương khớp.
Quả mọng và quả có múi cung cấp vitamin C có tác dụng chống loãng xương.
Một quả bưởi sau bữa ăn sáng không những kích thích vị giác cho cả ngày mà còn cung cấp khoảng 91 mg vitamin C cho cơ thể. Bạn có thể dùng làm quả tráng miệng sau bữa ăn hoặc cắt nhỏ làm salad trong bữa phụ.
6. Trứng
Trứng là một trong những loại thực phẩm được các chuyên gia khuyên dùng trong việc phòng và hỗ trị bệnh loãng xương. Lòng đỏ trứng chứa rất nhiều vitamin tan trong chất béo như vitamin A, K, E, D. Tuy chỉ cung cấp 6% vitamin D mỗi ngày, nhưng lại rất quan trọng trong việc hấp thụ canxi, cho xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, thành phần protein có trong lòng trắng trứng còn có tác dụng trong việc ngăn ngừa loãng xương.
7. Sữa và chế phẩm từ sữa
Ngoài việc tìm hiểu “ăn gì để chống loãng xương” thì người bệnh cần bổ sung sữa và thực phẩm chế biến từ sữa như: sữa chua, phomai đều có chứa rất nhiều canxi là thành phần cốt lõi hình thành nên xương. Vì vậy, uống sữa mỗi ngày sẽ giúp xương chắc khỏe và chống loãng xương hiệu quả. Một cốc sữa bò tươi 250ml sẽ cung cấp cho bạn 276 mg Canxi, tương đương với 28% liều lượng canxi cần thiết hằng ngày.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý sử dụng loại sữa ít đường tách béo, để tránh gây ra phản ứng viêm do axit béo no.
Tìm hiểu thêm: Loãng xương nên uống gì? Top 5 thức uống cực hiệu quả
8. Các loại ngũ cốc
Các loại ngũ cốc như gạo lứt, đậu nành, lúa mì, lúa mạch đều cung cấp rất nhiều vitamin, giúp kích thích sự sản sinh collagen, có tác dụng quan trọng trong sự phát triển sụn tiếp hợp, sụn khớp, cho xương chắc khỏe.
Các loại ngũ cốc kích thích sản sinh collagen cho xương chắc khỏe.
Gạo lứt là loại gạo khi xay vẫn còn giữ nguyên lớp vỏ cám, giúp giữ lại các chất xơ và vitamin cần thiết, có dinh dưỡng hơn so với gạo trắng. Do đó, hãy kết hợp xen kẽ gạo lứt và gạo trắng qua các bữa ăn, cách này sẽ giúp cho hệ cơ xương của bạn khỏe mạnh hơn.
9. Nấm
Nấm rất giàu vitamin, đặc biệt là nấm hương, chứa hàm lượng rất lớn vitamin D, hỗ trợ tình trạng còi xương, giúp xương luôn chắc khỏe. Nấm hương có thể kết hợp cùng với mộc nhĩ, cà rốt, súp lơ xanh, ớt chuông sẽ được món ăn có tên gọi nấm xào thập cẩm, không chỉ hương vị thơm ngon mà vô cùng bổ dưỡng.
10. Dầu oliu
Dầu oliu là dầu thực vật được chiết xuất từ quả oliu, có chứa đến 73% acid béo acid oleic không bão hòa đơn có khả năng làm giảm yếu tố gây viêm, rất tốt khi sử dụng cho người bị mắc bệnh viêm khớp dạng thấp, viêm đa khớp. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi cho dầu oliu tinh khiết kết hợp với vitamin D có tác dụng rất hiệu quả trong việc bảo vệ xương khớp, làm giảm khả năng bị xốp hay loãng xương.
Xem bài viết chi tiết tại nguồn: https://nutricare.com.vn/dinh-duong/loang-xuong/an-gi-de-chong-loang-xuong.html
